Co izolacja może zrobić z naszą psychiką? [Wywiad z ekspertem]

Wiktoria Dróżka: Epidemii wywołanej przez koronawirusa SARS-CoV-2 towarzyszą zachowania związane z paniką. Kiedy dochodzi do wybuchów paniki i od czego to zależy? – bo przecież nie każdy z nas reaguje w ten sposób.

Dr Mariusz Wirga: Istotne jest, że ludzie używają słowa panika w różnym kontekście w wielu znaczeniach. Panika społeczna, rozumiana jako panika dużej grupy ludzi to jest po prostu strach czy lęk, dzielony przez wiele osób. Natomiast napad paniki, nazywany inaczej lękiem napadowym to jest jeszcze inne zjawisko. Lękowi napadowemu towarzyszą bardzo specyficzne objawy – reaktywność fizjologiczna organizmu takie jak: palpitacja, przyspieszone bicie serca, duszności czy jakiekolwiek inne płynące z ciała wrażenia, które są interpretowane jako zagrożenie dla naszego istnienia, ale także dla naszej samokontroli. Taka osoba równocześnie z objawami fizjologicznymi ma myśli, że może umrzeć, stracić kontrole nad sobą, ośmieszyć się publicznie, albo że coś innego strasznego może się zdarzyć. Ze względu na te interpretacje, wrażenia pochodzące z ciała mogą się pogarszać. I powstaje błędne koło. Napad lęku to połączenie interpretacji i zjawisk fizjologicznych a te dwa czynniki połączone decydują o jego intensywności. Jednym z podstawowych sposobów leczenia napadów lękowych jest ekspozycja na bodziec. Terapeuci racjonalnej terapii zachowania, stosują także inne metody umożliwiające zmianę myślenia, interpretacji i w rezultacie zachowania.

W masowych wybuchach paniki można zidentyfikować kilka elementów – pierwszy z nich to strach i wyłączenie myślenia racjonalnego, krytycznego. Pilnie potrzebujemy sobie tę trudną sytuację jakoś wytłumaczyć i się zabezpieczyć, dlatego często wybieramy uproszczenia i uogólnienia, myślenie stadne, które daje nam poczucie bezpieczeństwa. Nawet jeśli pierwsza osoba w stadzie idzie w kierunku nieznanym, a za nią pójdą dwie kolejne, to reszta pomyśli, że jak idą już trzy, to może warto podążyć za nimi, bo to może mieć sens i „w kupie raźniej”. Możliwość komunikacji bezpośredniej w zasadzie bez ograniczeń, jaką umożliwia nam dzisiejsza technologia, może potęgować te wrażenia. Przez to teorie spiskowe mogą się przenosić bardzo szybko.

Jeśli mamy gdzie mieszkać, co jeść i pić to jesteśmy szczęściarzami, bo cała reszta to jest tzw. wisienka na torcie i możemy na nią trochę poczekać.

Praca zdalna z domu, spędzanie większości dnia w czterech ścianach, przymusowa izolacja i kwarantanna, w wielu przypadkach utrata pracy czy kryzys relacji rodzinnych mogą być sporym wyzwaniem dla naszej psychiki. Jak odnaleźć się w takich nowych warunkach?

W tej sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy ze względu na pandemię, wiele osób odczuwa sporo lęku, stresu, smutku czy złości, niektórzy przeżywają nawet żałobę, żal za poprzednim „światem”, martwią się o zdrowie seniorów, utratą pracy itd.

Naturalne jest to, że jako ludzie poszukujemy sposobów, by coś zrobić, jakoś poradzić sobie z zagrożeniem. A ponieważ nie możemy dzisiaj wiele zrobić z głównym bohaterem zamieszania, jakim jest koronawirus, to zajmujemy się irracjonalnymi sprawami, które dają nam poczucie kontroli takimi jak np. zrobienie zapasów i zakup papieru toaletowego. My – jako gatunek, nie umiemy wyobrażać sobie dalekosiężnych skutków naszych działań, dlatego nie widzimy sensu w narzucanych nam zasadach. Problemem w tej sytuacji mogło być także nagłaśnianie konieczności izolacji społecznej, podczas gdy chodziło o izolację fizyczną. Ponieważ jednak nasz mózg wiele rzeczy odbiera dosłownie, to wielu z nas bardzo dosłownie rozumiało wytyczne, nierzadko w efekcie cierpiąc samotnie. Dlatego ja w swoich działaniach podkreślam i będę podkreślał integrację społeczną i zarazem dbanie o dystans fizyczny.

Mam też wrażenie, że nie zdajemy sobie sprawy, że każdy z nas nosząc maski, myjąc ręce, zachowując odległość walczy z koronawirusem na pierwszym froncie i dlatego mało osób dostrzega swój ogromny wkład w tę walkę z pandemią. Dyskomfort, który w się nas pojawił, może wynikać z tego, że nie możemy teraz zaspokajać wszystkich naszych potrzeb poprzez lubiane i znane dotychczas nam sposoby. Dlatego dobrym pomysłem jest zrobienie listy swoich potrzeb, jakie mieliśmy/mamy, a następnie zastanowienie się nad tym, jak w nowej rzeczywistości o ich realizację możemy zadbać. Pomóc nam może znalezienie odpowiedzi na pytanie, które z naszych potrzeb mamy szansę zaspokoić, a które decydujemy się odstawić na chwilę na przysłowiową półkę? Najważniejsze w tym procesie jest to, aby to był nasz świadomy wybór, bo tylko wtedy mamy szansę uniknąć wypalenia i frustracji. Takie postępowanie uodporni nas na impulsy i ich podstępne działanie. Dodałbym obserwację Alberta Ellisa, że jeśli mamy gdzie mieszkać, co jeść i pić to jesteśmy szczęściarzami, bo cała reszta to jest tzw. wisienka na torcie i możemy na nią trochę poczekać.

W swojej książce: „ABC twoich emocji” opisał pan Racjonalną Terapię Zachowania i najnowszą swoją metodę ABCD. Na czym ona polega i jak może pomóc w trudnych sytuacjach życiowych?

Przede wszystkim rozwiewamy wiele mitów, na temat tego skąd się biorą emocje. Stąd nazwa, tytuł książki “ABC Twoich emocji”. Większość z nas myśli, że ten Coronawirus lub wynikające ograniczenia nas martwią, smucą, złoszczą. Nawet w naszym codziennym języku używamy takich określeń, jak „ona mnie zdenerwowała”, „to mnie ucieszyło”, „to mnie uspokoiło”. Tymczasem nasze emocje nie wynikają ze zdarzeń, tylko w bezpośredni sposób z tego, co my myślimy na temat nich. Ta obserwacja została zrobiona już ponad 2500 lat temu, a teraz została potwierdzona badaniami funkcjonowania ludzkiego mózgu.

Nasz mózg nie umie po prostu obserwować, tylko zawsze interpretuje. Ocenia, czy to, co widzimy, jest pozytywne czy negatywne dla naszego przeżycia, komfortu i samokontroli? I jeżeli oceni coś jako negatywne dla naszego przeżycia, to mogą pojawić się emocje negatywne: lęk, złość, uraza itp. Jeśli uzna za pozytywne to radość, wdzięczność etc. Bardzo ważne jest to, że w naszym świecie istnieją też emocje neutralne, spokój i one są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. I ważna uwaga – nie ma czegoś takiego jak złe emocje, wszystkie są nam potrzebne i mają potencjał motywacyjny oraz informują nas o tym, co jest dla nas ważne.

W modelu ABCD emocji, opisanym w naszej książce A oznacza – to zdarzenie aktywujące, w naszym przypadku może to być wybuch pandemii koronawirusa, B – to nasza interpretacja zdarzenia, C – emocje, jakie się pojawiają, w odpowiedzi na nie, a D to nasze zachowanie. I jak się okazuje kluczowe, jest B – czyli nasze myśli, interpretacje zdarzeń, i my już po latach pracy w nurcie Racjonalnej Terapii Zachowania, wiemy, że jeśli B będzie „zdrowe”, wtedy i nasze reakcje i zachowania będą nam służyć. Rzadko mamy wpływ na zdarzenia w naszym życiu (A) i dlatego obszar, w którym należy i warto pracować to nasze myśli (B). To będzie nam i wszystkim wokół służyć. Mam świadomość, że wiele osób wie, że ich własne myśli im nie pasują, ale szansa na zmianę jest tylko wtedy, gdy będziemy ćwiczyć nowe myślenie. Wyrabianie nowych nawyków wymaga regularnego treningu i czasu. Jak z jazdą samochodem po lewej stronie drogi po przyjeździe do Londynu. Bardzo pomocna w tych ćwiczeniach może być tzw. racjonalna wyobraźnia emocjonalna i inne ćwiczenia zawarte w naszej książce.

Czasami, gdy doświadczamy trudnych emocji, odpuszczamy, wycofujmy się z działania. Co możemy zrobić, żeby to błędne koło zatrzymać i realnie spojrzeć na sytuację?

Pierwsze co warto zrobić to przyjrzeć się naszym emocjom. Z nich naprawdę wiele możemy się dowiedzieć. Ludzie mówią, że czują się przytłoczeni aktualną sytuacją, przygnieceni, bezradni, bo faktycznie nie widać końca, nie mamy danych i wiedzy o tym, kiedy coś się zmieni na lepsze i dlatego to nam może odbierać energię do działania. Apatia, jest wbrew pozorom formą protestu. Ludzie, którzy nie widzą rozwiązań albo nie zgadzają się proponowanymi rozwiązaniami często w nią popadają. Wyjściem jest zaakceptowanie tych emocji w pierwszej kolejności. Następnie przyjrzenie się temu co jest za nimi ukryte.

Uczestnikom naszych kursów i webinarów proponujemy, by zapisywać sobie co odkryjemy. Świetnym narzędziem do takiej pracy jest nasz kwestionariusz do tzw. racjonalnej samoanalizy, który można pobrać bezpłatnie z naszej strony www.abcemocji.pl Najważniejsze w pracy nad sobą jest poznanie siebie, swoich emocji, odkrycie jakie wartości za nimi stoją, np. poczucie beznadziei to nie jest stan, w którym nam nie zależy, stan bezsilności, wręcz przeciwnie świadczy o tym, że bardzo mi zależy ale nie widzę drogi do tego, by to osiągnąć. Ono jest także przejawem troski o samego siebie, bo chroni nas przed rozczarowaniem, bo jak „nie mam nadziei„ to nie będę rozczarowany”.

Dodatkowo jeśli w tej sytuacji, w której, nie mam nadziei robię to co jest słuszne, to to jest HEROIZM. Wielu z nas tak tego nie postrzega. A prawdziwy heroizm nie polega na tym, że działamy, bo wiemy, że wygramy, ale polega na robieniu tego co jest słuszne i ważne, nawet, gdy nie mamy nadziei, że się uda. To jedna z najbardziej oświeconych form działania.

Izolacja fizyczna i ograniczenia niosą nowe wyzwania – niewielu z nas umie i wie jak korzystać z wsparci i pojawia się pytanie, kiedy coś jest normalne, a kiedy już nie? Jak łagodzić niepokój?

Często można usłyszeć, że obecna sytuacja jest nienormalna. A tymczasem raczej jest to sytuacja, do której my, nie przywykliśmy. Nie pamiętamy, że pandemie i epidemie towarzyszyły człowiekowi od zarania dziejów, choroby zakaźne na przestrzeni wieków dziesiątkowały ludzkość regularnie. Każda nasza reakcja emocjonalna, jeśli nie jesteśmy psychotyczni, jest normalna. Wypływa bezpośrednio z tego, jak interpretujemy rzeczywistość.

Nasza interpretacja, że coś jest nienormalne może nas mylić, bo jeśli coś wystąpiło w naturze, to z reguły jest naturalne. Może być rzadkie, ale jeśli się zdarzyło to jest naturalne. Może zdarzyć się coś nieprzewidzianego, zagrażającego, ale to wciąż jako występujące w naturze będzie naturalne. Nienaturalny jest nasz sposób odżywiania. On zagraża nam najbardziej, bo sami się nim zabijamy, a równocześnie niszczymy planetę. To także wynik tego, że mózg ludzki nie potrafi dobrze ocenić ryzyka, które jest umiejscowione daleko w przyszłości. Jednocześnie ta cecha jest tym, co pozwoliło nam przetrwać jako gatunkowi, bo nie wiadomo, co by się stało, gdybyśmy potrafili tak daleko sięgać świadomością… A wsparcie nam wszystkim jest potrzebne. Dlatego podkreślamy „Integrujmy się społecznie, izolując się fizycznie.”

POSŁUCHAJ: podcast z dr. Mariuszem Wirgą:

Czy gniew na to, co się teraz stało ze światem – niejasność informacji, pogorszenie sytuacji finansowej, odcięcie od świata przyrody i przymusowe ograniczenie relacji – może nam pomóc?

Podstawowym założeniem, które kryje się z reguły za uczuciem gniewu jest przekonanie, że nie powinno być tak jak jest, albo powinno być inaczej. My nie złościmy się i nie gniewamy wtedy, gdy myślimy, że wszystko jest tak jak powinno być, a nic nie jest tak jak nie powinno być. To słowo „powinno” wynika z naszego absolutystycznego, idealistycznego, moralistycznego myślenia, które jest głęboko wyuczonym nawykiem, a często nie ma nic wspólnego z prawami natury i wszechświata. Nasza cywilizacja zachodnia, trochę narcystyczna, sprawiła, że nauczyliśmy się wierzyć, że za jakiegoś powodu należy się nam gwarancja przyszłości wolnej od cierpienia.

Jak pana zdaniem możemy zadbać o zdrowie psychiczne w tym nowym świecie po pandemii?

Pomóc może zaakceptowanie, że cierpienie jest nieuniknionym elementem życia. A także trening emocjonalny z pomocą naszej książki „ABC Twoich Emocji”. Ona została napisana z myślą o tym, jak pomagać ludziom w cierpieniu. Zasady racjonalnej terapii zachowania są proste i przystępne, a nasza książka to dostępny podręcznik samopomocy emocjonalnej. Moim zdaniem to także jedna z form stałego i skutecznego dbania o zdrowie psychiczne. Jeśli poczujemy, że jest nam bardzo trudno, to można udać się na konsultacje do terapeuty pracującego w nurcie poznawczo-behawioralnym. Osobiście zachęcam wszystkich do poznawania własnych emocji i kryjących się za nimi przekonań i pracy z nimi, bo to potrafi diametralnie zwiększyć komfort życia.

Dr Mariusz Wirga, lekarz psychiatra, dyrektor medyczny onkologii psychospołecznej w Todd Center Institute w Long Beach (Kalifornia), od 1990 r. współpracownik Carla Simontona (onkologa, radioterapeuty, pioniera psychoonkologii).

Od 1992 roku najbliższy współpracownik Maxie C. Maultsby’ego Jr., popularyzator terapii Simontonowskiej i RTZ w Polsce i na świecie. Z osobami chorymi na nowotwory pracuje nad wpływem stylu myślenia i życia na ich zdrowie oraz wykorzystaniem sportu w procesie zdrowienia. Certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, certyfikowany psychoonkolog i superwizor psychoonkologii Polskiego Towarzystwa Psychoonkologicznego, trener Terapii Simontonowskiej i RTZ.

Dr Wirga pracuje także z pacjentami on-line w Polsce. Na sesję z dr. Wirgą można umówić za pośrednictwem pierwszego w Polsce portalu do videoterapii on-line Avigon.pl